Что-то мне тревожно… 

Как часто мы слышим или произносим эту фразу. Что кроется за этими словами? Простое беспокойство или серьезный симптом?

Психология разделяет понятия тревоги и тревожности.

Тревожность в психологии – это психологическая особенность, склонность человека постоянно ощущать тревогу независимо от ситуации. 

Иначе говоря, тревожность – готовность к тревоге.

Тревога-состояние максимальной подготовки отреагировать на любую угрозу для жизни. Помните, как у солдат? Сигнал тревоги-будь готов! 

Существует ли угроза для вашей жизни, когда от тревожности не спится в удобной кровати? Или вы встаете утром под щебет птиц и нежные лучи солнца, а внутри все скукоживается от мысли про будущий день, неделю, месяц?

Давайте посмотрим пристально и найдем варианты, как избавиться от тревожности и внутреннего беспокойства.

Содержание статьи:

1. Все о  тревожности
2. Как избавиться от тревожности и внутреннего беспокойства?
3. Кому лучше не пробовать
4. То, что точно не работает
5. Конструктивный подход
6. Арт-терапия для избавления от тревожности
7. Что собой представляет арт-терапия
8. Техники работы с тревожностью

Все о тревожности

Виды тревожности

Для начала нужно понять, есть ли основание у этого чувства? 

Для этого рассмотрим два вида тревожности:

1. Беспредметная тревожность, когда человек не может связать свои переживания с чем-то конкретным (людьми, событиями). Этот вид считается врожденным, а людей называют высокотревожными. Даже если нет оснований для волнения высокотревожный человек всегда найдет повод для беспокойства. Если все спокойно, он начнет вспоминать какие-то прошлые тяжелые истории и искать их признаки в будущем или настоящем. Обычные жизненные ситуации вызывают у него сильное волнение.
2. Тревожное ожидание реально угрожающего события или результата действий. Это эмоциональное состояние, появляющееся у любого человека перед значимым событием, например: экзаменом, операцией, свадьбой или после подачи заявления о приеме на работу своей мечты. Приходит с жизненным опытом. Это слаботревожные люди, которые являются примерами тайной зависти своих высокотревожных собратьев.

Причины тревожности

Почему возникает тревожность? Причин много и однозначного ответа у психологов нет.

Возможные причины появления тревожности:

1. врожденные особенности нервной системы, генетическая предрасположенность к большей чувствительности;
2. травмы из детства, чувство незащищенности;
3. беспокойная атмосфера в семье, социальном окружении, завышенные требования;
4. сложные жизненные обстоятельства (аварии, физическое насилие, чрезвычайные ситуации);
5. частые стрессы;
6. неправильный образ жизни, несбалансированное питание, дефицит витаминов;
7. гормональные нарушения и тяжелые соматические заболевания.

Короче – генетика и физиология либо печальный опыт, что называется, выделите свой вариант.

Типы тревожности

Всем наверняка встречались люди, сохраняющие спокойствие в реально угрожающих ситуациях. Те, кто повторяют “ У меня все в порядке!” или “ Да, всё отлично, расслабься!”.

Как им это удается? Можно ли быть всегда абсолютно спокойным? 

На самом деле, скорее всего такой внешне спокойный человек обладает скрытым типом тревожности.

1. Скрытая тревожность проявляется в чрезмерном спокойствии, нечувствительности и даже отрицанию ситуации.

Такое неадекватное спокойствие или уход от ситуации является индивидуальной защитной реакцией организма на стресс. Бесстрашие, как и бесчувствие ближе к психической проблеме. Тут явно нужно искать хорошего психолога.

Совсем иначе ведут себя те, кто тревожатся открыто.

2. Открытая тревожность переживается осознанно и существует в двух формах:

• мобилизующая, заставляет человека активно действовать ради снижения рисков. Прекрасный пример наш великий путешественник Федор Конюхов, если послушать и почитать его переживания во время путешествий и четкие действия по преодолению любых сложностей;

• расслабляющая, парализует волю и активность человека, затрудняет мыслительные процессы и поиск выхода из ситуации. Обычно стоит за комментарием- “Чего-то я затупил…”  Знакомо? А все потому, что большая часть из нас имеет пассивный тип реакции на стресс. Все остальные либо спортсмены, либо спасатели всех категорий.

Так или иначе, тревожность отражает нарушение базовой потребности любого человека в безопасности и благополучии.

Плюсы и минусы тревожности 

Люди имеющие высокий уровень тревожности усердны в работе. Они исполнительны и аккуратны, лишний раз не рискуют из-за тревоги подвести других и попасть в неприятную ситуацию. Они подчас очень чутки и отзывчивы, хорошо социально устроены в жизни и приспособлены к ней. Да, они могут дать дельный совет и подсказать о возможных трудностях и проблемах.

Тревожность не просто пессимизм, это способ защиты и заботы о себе. Если осознать причины постоянной защиты, то справиться со своими действиями возможно!

Тревожность не болезнь и это хорошая новость, если не брать расстройство личности. 

Но минусов, конечно, больше.

Кроме физического дискомфорта от своего тревожного состояния(давление, сердцебиение, повышенная потливость, проблемы с ЖКТ, головные боли напряжения и др.) беспокойная личность испытывает и другие неудобства.
Человек может постоянно перемалывать одни и те же мысли о прошлых неудачах и потерях, таким образом убеждая себя, что новые возможности и шансы не для него.
Он сомневается в каждом своем шаге и правильности своих решений и действий, тревожась, как к этому отнесутся другие. Отсюда проблемы с самооценкой и принятием себя.

Достижение высоких результатов ставится под вопрос, любой малейший риск становится неоправданным.

В психологии это называется “ избеганием неудач”.

Был проведен эксперимент, где двум группам студентов дали одинаковые задания. Перед этим группы разделили по итогам тестов на уровень тревожности. При помощи эксперимента выясняли условия успешной деятельности у высокотревожных студентов. Для достижения результата, им важно было знать об успехе их действий и решений на этапе выполнения. Поэтому для тревожных людей важны поддержка и одобрение окружающих. Это придает им сил и уверенности. Они зависят от окружающих их людей, обстановки и общего психического настроя.

Как избавиться от тревожности и внутреннего беспокойства?

Как же бороться с тревожностью? Можно ли самому от нее избавиться или без помощи психолога не обойтись?

Кому лучше не пробовать?

Если вы не страдаете ГТР (генерализованным тревожным расстройством), то можно попробовать самостоятельно справиться со своей тревожностью.

Уточню, что такое ГТР- расстройство психики, основной чертой которого, является устойчивая тревога не связанная с конкретными ситуациями или людьми. Человек жалуется на постоянное мышечное перенапряжение до дрожи в частях тела, нервозность, потливость, неприятные ощущения в области солнечного сплетения. Расстройство является хроническим, женщины страдают от него в 2 раза чаще чем мужчины. Зарегистрировано примерно у 7% жителей Земли. Впервые может проявиться затяжной тревожностью в юности. Может сопровождать человека всю жизнь, но редко им осознается как психическое заболевание.

Чаще человек обращается к терапевту с жалобами на усталость, синдром раздраженного кишечника, нарушения сна, мышечные и головные боли.

Если человек и дойдет до психотерапевта, то лет через 10 после длительного симптоматического лечения от других болезней.

Если вы не в 7% процентах, то давайте пробовать самостоятельно. А как?

То, что точно не работает

В самом начале вычеркнем те стратегии, что скорее всего вы пробовали, но это не помогло.

1. Вы пытались найти подтверждения своим “А если…”. Потом начинали сомневаться и в этих подтверждениях. И так по кругу.
2. Вы пытались прекратить свои мысли. Так называемая “Стоп-мысль”. Не работает, так как при запрете вы еще больше сосредотачиваетесь на своей “плохой” мысли.
3. Сбор информации о том, что нас тревожит. Типа “знание-сила”. Но тут часто нас подводят “склонность к подтверждению”- нейтральная или неоднозначная информация рассматривается как угроза, и склонность к “переоценке риска”. То есть неопределенность и риски рассматриваем в лупу, а на положительный результат смотрим в телескоп.
4. Вы ко всему щепетильно готовитесь, стараетесь преодолеть любой недостаток и уходите в перфекционизм. Но когда же перфекционизм спасал от тревожности?
5. Вы сидите в своей “зоне комфорта” и защищаетесь безопасным поведением, чем только усугубляете свое беспокойство.
6. Вы обдумываете проблему снова и снова, перепроверяете много раз решение, контролируете все и всех, вам нужна полная уверенность. Но пока вы это делаете, ваша тревога растет. Обычно сталкиваетесь с тем, что в жизни все происходит совсем не так.
7. Раз все вышеперечисленное не помогает, остается наесться, напиться или забыться любым другим способом. Так мы подавляем, но не избавляемся от тревожности, прибавляя к ней еще и зависимое поведение. 

Конструктивный подход

1. Признайте, что есть продуктивное беспокойство и непродуктивное. Продуктивное беспокойство помогает выделить реальные проблемы, которые можно решить реальными действиями прямо сейчас или выстроить цепочку реальных действий, приводящих к достижению определенной цели. Эти действия доступны для вас.Непродуктивное беспокойство подключает воображаемые проблемы: “А что, если…?”
2. Примите действительность и только после этого думайте, как и что возможно изменить. Да, мир не такой, как мне хочется. Да, мои возможности, силы и время ограничены. Я не центр земли, не все из-за меня, для меня и ради меня. Но то, что точно зависит от меня я в силах изменить.
3. Боритесь с тревожными мыслями, но не запретом, а изучением и контролем. Можно вести дневник тревожных мыслей-когда возникли, где, как сильно от 0 до 100 баллов, как долго длились, какой эффект имели, что было причиной. Дальше можно выделить основные темы для тревоги и разрешить себе тревожиться каждый день четко определенное время и больше ничего не делать. Совсем. Закончить тем, что записать к каким действиям вас приводит тревога-мыть полы или посуду, есть, звонить, залазить в соцсеть, писать план или что-то еще. И какие чувства испытывали до этого действия и после него.
4. Сконцентрируйтесь на более серьезной проблеме. После того, как вы соберете достаточно информации о причинах ваших тревожных периодов, вы сможете выделить суть проблемы. К примеру, я тревожусь чаще всего от того, что мой друг меня бросит. Это уже реальный страх. Но какой? Страх одиночества? Страх, что больше никто меня не полюбит? С реальным любым страхом работать легче.
5. Превратите “провал” в возможность. Продумайте возможный негативный исход вашей ситуации. Затем поищите примеры, как кто-то оказавшись в подобной ситуации, с ней справился. Подумайте, как будете действовать в случае “провала”. Неудачи возможно не были неудачами. А может быть сделать выводы, учесть ошибочные действия и принять новый вызов? И, да, у всех что-то не получается, так бывает.
6. Используйте свои эмоции. Не бойтесь и не стесняйтесь себя, изгоняя эмоции и чувства из своей жизни. Проживайте их, дайте им место. Так легче жить, даже если социум вам говорит другое. Представьте, сколько ваших сил уходит на контроль и подавление. К тому же, если вы не даете место своей эмоциональности, мозг получает сигнал об опасности. Опасность-тревога-поиск спасения. Лучше используйте свои эмоции себе на благо. Как? Об этом совсем скоро.
7. Тестируйте тревогу на время. Как думаете ваша текущая тема для тревоги будет актуальна через неделю, а через месяц, через год, десять лет? Что случится, если вы решите вашу проблему не прямо сейчас, а через неделю? А можете представить, что все в жизни временно? Попробуйте отстраниться от вашей тревоги и понаблюдать за ситуацией, местом, окружением. Дайте себе время на осознание реальной картины жизни. Тревога вас подождет.) Вы же ей дали определенное время, помните?

Как вам мысль отделить свою тревожность из постоянного состояния? Методом арт-терапии, к примеру.

Арт-терапия для избавления от тревожности

Арт-терапия, как средство избавления от тревожных состояний, имеет долгую историю. Можно сказать, что первые наскальные рисунки охоты наших предков уже арт-терапия. Раньше она называлась “терапия впечатлениями”, но со временем была отодвинута на задний план другими методами психологии.

Как отдельное, перспективное направление психотерапии арт-терапия вернулась только в 20 столетии. Она объединила искусство и психологию, стала очень популярной и оформилась в самостоятельный метод с разнообразным инструментарием.

Что собой представляет арт-терапия?

Не стоит думать, что арт-терапия это только рисование под расслабляющую музыку. Это, всё же, научное направление. Психоанализ с самого начала своего появления стал обращаться к анализу изобразительного творчества. Дело в том, что спонтанная изобразительная деятельность способна “открыть дверь” в подсознание человека. 

Фрейд писал, что творчество выполняет компенсирующую роль и снимает психическое напряжение в тот момент, когда человек неспокоен, встревожен или раздражен. 

Люди с разными видами психологических проблем, через творчество воссоздают то, что им недостает или переполняет, ищут смысл в своих состояниях, действиях. Таким образом через рисунок человек выходит из своей проблемы и понимает, что с ней делать, глядя со стороны. Иногда только бумаге, глине или музыке безопасно доверить свои чувства и мысли. Бумага не человек, все стерпит.

Конечно, как вид терапии, арт имеет и свои задачи, методы, цели. Изначально под арт-терапией подразумевали изо-терапию и лепку. Потом добавили музыку, драму, сказку, фото, глину, движение и много еще чего. Так что можно выбрать по своему желанию и интересу.

Материалы для работы также самые разнообразные: восковые мелки, краски, пластилин, карандаши, цветная бумага и картон, журналы с яркими картинками, песок с фигурками и формочками, ножницы, нитки, клейкая лента и многое другое. В общем, выбор инструментов не ограничен и зависит лишь от “сценария” работы и желания участников арт-процесса. Важно использовать для занятий то, с чем хочется взаимодействовать в данный момент. То, с помощью чего будет отображен внутренний мир с его загадками и проблемами. В начале терапии люди предпочитают работать “предсказуемыми” инструментами: карандаш, ручка, фломастеры. Эти средства делают процесс рисования более простым, контролируемым и не вызывают ощущения разочарования, что “не получилось”. Как совет от арт-терапевта, присмотритесь к восковым мелкам. Они так же предсказуемы в работе, дают яркий цвет, легко перекрываются друг другом или гуашью. Попробуйте!

Техники для работы с тревожностью

Обычно тревогу вызывают 5 областей: отношения, одобрение, здоровье, финансы, работа. Выберите вашу область и сформируйте вашу тревожную мысль. Если это связано с навязчивыми переживаниями прошлых неудач, то предлагаю сделать очень простое и эффективное упражнение.

Упражнение 1.

• Возьмите чистый лист бумаги формата не меньше А4, два цветных карандаша. Один приятного для вас цвета, другой неприятного или “так себе”. Ножницы.
• Нарисуйте свою тревожную, неприятную мысль из прошлого в виде клубка запутанных ниток справа от себя карандашом неприятного цвета. Внизу под изображением подпишите “Моя проблема”.
• Слева на листе нарисуйте образ самого себя приятным цветом. Не думайте о том, что не похоже и что вы не умеете рисовать фигуру человека. Нужен самый простой силуэт. Не усложняйте процесс. Просто под силуэтом напишите свое имя.
• Затем возьмите ножницы и отрежьте клубок, то есть свою проблему. Вы наглядно увидели, что проблемы не стало. 
• Теперь выбросьте ее, и внимательно посмотрите на своего человечка. Как ему теперь без проблемы? Если вдруг ему стало скучно, одиноко или еще как-то, то придумайте чем его можно занять. Нарисуйте это занятие также схематически, но понятно. Может быть он идет гулять, рисует, читает? А может быть ему и так хорошо! 

Главное, это поможет вашему мозгу расстаться с затрудняющими его работу мыслями. Идите дальше по жизни легко, не удерживайте себя путами ненужного!

Упражнение 2.

Если же вас одолевают тревоги из вероятного будущего, а тревожность именно этим и отличается от страха. Страх про реальное настоящее, тревога про возможное будущее. То здесь работа сложнее и длительнее. Готовы? 

• Выберите тревожную для вас область и сформулируйте основную мысль. Например, боюсь возможности тяжелого заболевания. Ну вдруг.
• Важно выделить именно продуктивную тревогу(о продуктивности выше писала)
•  Возьмите чистый лист бумаги и карандаши, мелки или что захотите.
•  Придумайте образ или символ реального тревожного события. Он может быть любой, главное, чтобы отражал суть.
• Изобразите этот символ в центре листа, но не очень крупно, чтобы осталось достаточно места для решения следующей задачи.
• Вам предстоит создать вокруг предмета защитные рамки. Это то, что вы будете делать, чтобы негативный сценарий будущего не случился. Рамок будет 7 штук и они отражают методы работы с тревожащим событием в возможном будущем. Создаем рамки-ассоциации по следующим понятиям:

1. Ответственность
2. Сила воли 
3. Способность получать радость от того, что имеешь 
4. Преодоление, которое дает силы и побуждает к действиям 
5. Умение радоваться успехам других  
6. Время или уважение к своему и чужому времени
7. Вдохновение или то, что дает силы изнутри

Вы сами решаете с какой рамки начнете, каким цветом будете их изображать и с какой текстурой. Это могут быть круги расходящиеся от образа своего тревожного переживания, заборчики вокруг, квадратные рамочки-как угодно. Их даже может быть меньше 7, но тогда нужно понять почему вы убираете это действие.

•  Главное всегда в конце: важно написать 10 глаголов-действий.

ТО, что вы реально будете делать для внутренней устойчивости, уверенности и силы. В начале только глаголы, затем понять какие это будут действия. Не стремитесь к масштабным обещаниям, которые сложно выполнить. Дробите действия. Пусть будут маленькие шаги, но регулярные к вашему светлому будущему и спокойному настоящему!

Подводя итог, арт-терапия — это эффективный, безопасный и доступный каждому метод работы с тяжелыми мыслями и эмоциями. Тревожность — это то состояние, от которого можно и нужно избавляться средствами арт-терапии. Надеюсь, что Вам стало более понятно, как избавиться от тревожности и внутреннего беспокойства.

Удачи вам! Если вдруг интересно посмотреть технику выполнения представленных работ, то прошу заглянуть наш канал Youtube и подписывайтесь на нас в соцсетях. Там много всего интересного!

Да, рисуночные техники составлены на основе работ из книг “ГЛУБИННАЯ АРТ-ТЕРАПИЯ практики трансформации” Елена Тарарина и “ Рисуночные тесты в психологии: диагностика, самопознание, релаксация” Маргарита Шевченко.